20'li yaşlarındaki kadınlar spor salonunda neler yapmalı?

Uzman spor antrenörlerinden 5 öneri

Kişisel antrenörler, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların genç kadınlarda hormonal dengesizliklere yol açabileceği uyarısında bulunuyor

Spor severler için spor salonu, kaslarını güçlendirecek heyecan verici makinelerle dolu bir oyun alanıdır.

Ancak deadlift'lere ya da dambıllara yabancı olanlar için bu tamamen farklı bir deneyim olabilir. Ayna önlerinde selfie çeken insanlar gözünüzü korkutabilir, kas yırtılması ya da yüzünüze ağırlık düşürme gibi endişeler yaşıyor olabilirsiniz. Eğer ne yaptığınızı gerçekten bilmiyorsanız spora gitmek ürkütücü olabilir.

20’li yaşlarda egzersiz yapmanın sağlığa yararlarına ilişkin birçok kapsamlı araştırma göz önüne alınırsa bu fitness rutinine girmek için iyi bir zaman diyebiliriz.

Ancak farklı egzersiz türleri farkı yaş grupları için daha uygun olabilir. Örneğin 80’lerindeki hareket kabiliyeti düşük kişilere yüzme özellikle iyi gelebilirken, 20’li yaşlarındaki kadınlar kaslarını ağırlık kaldırarak güçlendirmeli.

Peki kişisel antrenörlere göre, 20’lerindeki kadınların spor salonunda gerçekten ne yapması gerekiyor?

Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlere odaklanın
 


Şarkıcı Jessie Ware ve manken Vogue Williams gibi ünlü üyeleri bulunan Reach Fitness London’ın sahibi ve baş antrenörü Richard Tidmarsh, “Ne yazık ki 20’li yaşlarındaki kadınlar ‘irileşme’ korkusuyla ağırlıklar kaldırmaktan hala çekiniyor” diyor. The Independent’a konuşan Tidmarsh, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran ağırlık kaldırma egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek gerektiğine dikkat çekiyor. Bileşik hareketler diye bilinen bu egzersizler arasında squat, deadlift (ayakta halter kaldırma), renegade row (plank hareketiyle ağırlık kaldırmayı birleştirmek), barfiks çekmek (bir çubuğa asılarak çeneniz ellerinizin hizasına gelene kadar kendinizi yukarı çekme) bulunuyor.

Tidmarsh sözlerini şöyle sürdürüyor:

“Bu egzersizler spor salonunda geçirdiğiniz zaman açısından paranızın karşılığını en iyi şekilde verir. Gücünüzü hızla arttırır, duruşunuzu dikleştirir ve iyi dengelenmiş bir vücut kompozisyonu kazandırır.”

Kısa süreliğine yoğun hareketler yapmayı deneyin 
 


Kişisel antrenör Nicola Macbeth’e göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa ve kolay olmasından dolayı yoğun yaşam tarzına sahip kadınlar için mükemmel bir egzersiz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman pek çok farklı şekillerde yapılabilse de Macbeth, farklı egzersizleri 20 saniyelik setler halinde, 8 kez 10’ar saniyelik dinlenme süreleriyle yapmayı içeren tabata antrenmanını denemeyi öneriyor.

The Independent’a konuşan Nicola Macbeth şunları söylüyor:

“Tabata yalnızca 4 dakikalık bir egzersiz. Sadece normalden 10 dakika daha erken kalkın ve harika bir sabah antremanı için iki set yapın.”

Öte yandan Instagram’da durmadan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın faydalarını anlatan sosyal medya fenomenleri yüzünden bu egzersizi haddinden fazla yapan 20’li yaşlarında kadınlar gördüğünü belirten Richard Tidmarsh, çok fazla HIIT egzersizinin genç kadınlarda hormonal dengesizliklere yol açabileceğine dair uyarıyor.

Üst gövdeyi çalıştırın 
 


Müşterileri arasında Harry Styles ve David Beckham gibi ünlü isimler bulunan spor salonu Barry’s Bootcamp’dan eğitmen Izy George, “Birçok kadın, antrenmanlarında üst vücut çalışmayı atlıyor” diyor. The Independent’a konuşan George spor yaparken kol, karın kası ve omuzları ihmal etmenin dengesizlik ve sakatlıklara neden olabileceğini söylüyor.

fazla oku

Bu bölüm, konuyla ilgili referans noktalarını içerir. (Related Nodes field)

George ayrıca üst vücut egzersizlerinin kadınların kuvvetlenmesi için önemli olduğunu ve kadınlarda erkeklere göre 4 kat daha fazla görülen kemik erimesi gibi kemik hastalıklarını önlemede yardımcı olduğunu belirtti.

Plank hareketi, şınav ve mekik çekme gibi egzersizler hem spor salonunda hem de evde kolaylıkla yapılabilecek üst vücut egzersizleri arasında yer alıyor.

Vücudunuzu dinlendirin 
 


Dinlenmenin, kadınlar için spor yapmanın en önemli aşamalarından biri olduğunu belirten Izy George’a göre dinlenme vücudun, egzersizler arasında kendini yenilemek için zamana sahip olmasını sağlar ve sakatlanmanızı önler. Bu yalnızca ara sıra hiç egzersiz yapmadan dinlenerek bir gün geçirmek anlamına gelmiyor. Egzersizden sonra, ertesi gün herhangi bir ağrı yaşanmasına engel olmak için esnemeye vakit ayırmak gerekiyor. George şunları söylüyor:

“Dinlendiğinizde egzersiz sırasında zarar görmüş kas lifleri protein senteziyle onarılır. Dinlenmek için zaman tanıyın, göreceksiniz ki bir sonraki egzersiziniz için daha da güçleneceksiniz.”

İlerlemenizi ölçün  
 


Egzersiz sürecinde en iyi motivasyon kaynaklarından biri ilerlemeyi takip etmek. İnsanların egzersizlerini belgelemek için kendilerinin öncesi ve sonrası fotoğraflarını paylaşmanın ne kadar yaygın olduğunu görmek için Instagram’da #fitness yazarak arama yapmanız yeterli. Macbeth herkesin bunu yapmak zorunda olmadığını ancak ister fotoğraflı, ister fotoğrafsız olsun, formunuzun geliştiğini izlemenin bir yolunu bulmanın sağlıklı bir egzersiz rutini oluşturmanın anahtarı olduğunu belirtiyor.

“Tartılara saplanıp kalmayın” diyen Macbeth genç kadınlara ayrıca vücut kitle indeksi gibi geleneksel sağlık ölçümlerini de kullanmamayı öneriyor. Kendi zindelik seviyesini kalp atış hızını izleyerek ölçtüğünü ifade eden Macbeth, günümüzde formda olup olmadığımızı ölçmenin pek çok yolu olduğunu söylüyor.

 

*İçerik orijinal haline bağlı kalınarak çevrilmiştir. Independent Türkçe'nin editöryal politikasını yansıtmayabilir. 

https://www.independent.co.uk/life-style/women

Independent Türkçe için çeviren: Sezin Bala

© The Independent

DAHA FAZLA HABER OKU